Leistungsorientiertes Training ist zum Fundament des modernen Radsports geworden. Indem Fahrer spezifische Leistungszonen (gemessen anhand der FTP — Functional Threshold Power) ansteuern, können sie sich gezielt auf die Verbesserung von Ausdauer, Schwelle, Sprintvermögen und Erholung konzentrieren. Plattformen wie Zwift machen diese Workouts durch virtuelle Strecken und vorgefertigte Trainingseinheiten ansprechender und strukturierter.
Hier ist eine Übersicht der neun gebräuchlichsten Leistungstraining-Strukturen und die entsprechenden Zwift-Workout-Beispiele.
1. Ausdauertraining (Zone 2)
Ziel: Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, Steigerung der Fettverbrennung und Aufbau einer Grundlage für lange Fahrten.
Struktur:
- Intensität: 60–75 % FTP (Zone 2)
- Dauer: 1,5–3 Stunden
- Zwift-Beispiel: Aerobic Base Builder
Wichtige Punkte:
- Halten Sie eine gleichmäßige, niedrige Intensität bei und vermeiden Sie das Abdriften in anaerobe Zonen.
- Ideal für Erholungstage oder den Aufbau einer Basis zu Saisonbeginn.
2. VO₂max-Intervalle
Ziel: Erhöhung der VO₂max, Steigerung der anaeroben Ausdauer und Verbesserung der Laktattoleranz.
Struktur:
- Hohe Intensität: 105–120 % FTP, 3–5 Minuten pro Satz
- Erholung: 50 % FTP, gleich lang oder etwas kürzer als die Belastungsphase
- Zwift-Beispiel: The Wringer (mehrere 4-minütige hochintensive Belastungen)
Wichtige Punkte:
- Fordern Sie die Laktatschwelle wiederholt heraus, um die Abbaufähigkeit zu verbessern.
- Steuern Sie die Erholungszeiten strikt, um die Qualität zu erhalten.
3. Schwellentraining (FTP)
Ziel: Anhebung der FTP und Verlängerung der hochintensiven Ausdauer, entscheidend für Zeitfahren und lange Belastungen.
Struktur:
- Intensität: 90–105 % FTP (Zone 4)
- Dauer: 10–20 Min. pro Satz, insgesamt 40–60 Min.
- Zwift-Beispiel: Threshold Blaster
Wichtige Punkte:
- Der „Sweet Spot“ (88–94 % FTP) reduziert die Ermüdungsansammlung und ist für aufeinanderfolgende Trainingstage geeignet.
- Nutzen Sie den ERG-Modus für eine gleichmäßige Leistung und Trittfrequenz.
4. Bergintervalle
Ziel: Aufbau von Muskelkraft und Kletterausdauer bei gleichzeitiger Simulation realer Steigungen.
Struktur:
- Steigung: 4–8 % simuliert
- Trittfrequenz: 50–70 U/min
- Intensität: 80–90 % FTP (Zone 3–4), 5–15 Min. pro Satz
- Zwift-Beispiel: Alpe du Zwift Prep
Wichtige Punkte:
- Stärkt Quadrizeps und Rumpf durch hohe Drehmomentbelastung.
- Virtuelle Anstiege helfen beim Aufbau mentaler Stärke.
5. Sprintintervalle
Ziel: Verbesserung der Explosivkraft (5–30 Sek. Sprints) und der neuromuskulären Koordination.
Struktur:
- Intensität: 150–200 % FTP (Zone 7)
- Sprintdauer: 8–15 Sek.
- Erholung: 5–10 Min. lockeres Kurbeln
- Zwift-Beispiel: Sprint School
Wichtige Punkte:
- Fokus auf schnelle Beschleunigung aus niedrigem Tempo zur Spitzenleistung.
- Immer gründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Erholungsfahrten
Ziel: Förderung der Durchblutung, Beschleunigung des Laktatabbaus und Linderung von Muskelermüdung.
Struktur:
- Intensität: <55 % FTP (Zone 1)
- Trittfrequenz: 90–100 U/min
- Dauer: 30–60 Min.
- Zwift-Beispiel: Coffee Cruise
Wichtige Punkte:
- Verbinden Sie mentale Entspannung mit körperlicher Erholung.
- Genießen Sie die virtuellen Landschaften, um den Spaßfaktor zu erhöhen.
7. Langstreckenausdauer (Gran-Fondo-Simulation)
Ziel: Simulation von Etappenrennen oder langen Touren zur Verbesserung des Energiemanagements und der Belastbarkeit.
Struktur:
- Intensität: 70–85 % FTP (Zone 2–3)
- Dauer: 3–6 Stunden
- Zwift-Beispiel: Four Horsemen (mehrere Anstiege)
Wichtige Punkte:
- Strategien zur Flüssigkeits- und Energiezufuhr sind entscheidend.
- Pacing über die gesamte Strecke steuern, um Ermüdung in der Schlussphase zu vermeiden.
8. Trittfrequenztraining
Ziel: Verbesserung der Kontrolle, Effizienz und Anpassungsfähigkeit bei unterschiedlichen Trittfrequenzen.
Struktur:
- Hohe Trittfrequenz: 100–120 U/min, niedriger Widerstand (Zone 2)
- Niedrige Trittfrequenz: 50–60 U/min, höherer Widerstand (Zone 3)
- Zwift-Beispiel: Cadence Boost
Wichtige Punkte:
- Fokus auf runden Tritt und die Reduzierung von „toten Punkten“.
- Überwachen Sie sowohl Leistung als auch Trittfrequenz für eine ausgeglichene Kontrolle.
9. Trainingsempfehlungen
Phasenziele:
- Basisphase: Fokus auf Zone-2-Ausdauer + Trittfrequenzübungen.
- Aufbauphase: Schwellen- und VO₂max-Workouts hinzufügen (1–2 Mal pro Woche).
- Wettkampfvorbereitung: Rennsimulationen integrieren (Race Prep Series).
Übertraining vermeiden:
- Hochintensive Einheiten (VO₂max) maximal 2 Mal pro Woche.
- Mit Erholungsfahrten ausgleichen.
Datenverfolgung:
- Synchronisieren Sie Zwift mit Strava oder TrainingPeaks.
- Verfolgen Sie den TSS (Training Stress Score), um die Belastung zu überwachen.
Fazit
Durch die Kombination strukturierter Workouts auf Zwift mit leistungsorientiertem Training können Radsportler systematisch ihre aerobe und anaerobe Kapazität, Kraft und technische Fähigkeiten verbessern. Egal, ob Sie sich auf einen Gran Fondo, ein Zeitfahren vorbereiten oder einfach persönliche Rekorde brechen möchten – diese strukturierten Einheiten helfen dabei, intelligenter zu trainieren, besser zu regenerieren und stärker Rennen zu fahren.
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